糖質は生きていくうえで大切な栄養素ですが、ありすぎても困りものです。糖質の吸収を抑えると良い理由や抑えるためのポイント、おすすめまで解説していきます。
糖質を控えるように気にしていても、なかなか難しい時もあります。コロッケやケーキが食べたいとき、外食をするときなど、食べるけれど吸収は抑えたいときにポイントをおさえた行動をすることが効果的です。
糖質の吸収を抑えると良い理由
糖質の吸収を抑えることが重要、とよく言われますが、そもそもなぜ抑えないといけないのでしょうか。理由は、血糖値にあります。
血糖値の上昇が緩やかになる
糖質を摂ることによって血糖値が上がると、上がってしまった血糖値を下げようという働きが身体の中でおきます。この際に分泌されるホルモンが、よく名前を耳にするインスリンです。
糖質の吸収を抑えると、血糖値は緩やかに上昇していくことになります。もし急激に血糖値が上昇してしまった場合、血糖値を下げるためにこのインスリンがたくさん分泌されてしまいます。
血中の糖分を脂肪にかえて溜め込む性質のあるインスリンが大量に分泌されてしまうという、想像するだけでも良くないことが分かるような事態に陥ってしまうのです。。(*1)
糖質の吸収を抑えるには食物繊維が効果的
この血糖値の上昇を抑えるために、活躍が期待されるのが食物繊維です。
食物繊維の種類にも注目
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は、粘性があることが特徴です。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。(*2)
どちらも身体によいものであることにはかわりありませんが、糖質の吸収を抑える力を発揮してくれるのは、このうち水溶性食物繊維になります。
糖質の吸収を抑える食べ物をシーン別におすすめ
いろいろな食材を試してきたのですが、最終的にシーン別にこの3種類を使い分けています。
自炊をするときに使うなら食材タイプ
寒天ジャンルで有名なブランド『かんてんぱぱ』から発売されている糸寒天です。伊那食品工業株式会社という社名より、ブランド名の方が断然知名度がありそうですね。
この糸寒天、スープ用とありますが、用途がとても幅広いのが特徴です。あまりに使い勝手が良すぎるので、大袋を買ってもすぐになくなっています。
スープ、味噌汁の具、サラダの具、炒め物に入れてみる、などさまざま試しましたが、どれも美味しく食べられました。火を入れるとあんかけの餡のようにとろけるのですが、その性質を活かして使うとちょっとした餡代わりにもなります。
外食に取り入れるなら粉末タイプ
粉末タイプの難消化性デキストリンです。食物繊維不足を手軽に補えるものとして活用されています。特定保健用食品（特保）なので、怪しいものでもなく安心して使うことができます。
難消化性デキストリンは、大容量タイプを安く購入することができますが、持ち歩きに向きません。
容器に移して小分けにすることになるのですが、粉末がとても細かいので移す際に舞ってしまいます。なんだかキッチンが粉っぽい…となるのがつらくて、結局やめてしまいました。
小分け代だと割り切って個別包装を買うようにしたところ、現在まで続けられています。この手間をかけられるかどうかで商品タイプを選ぶことが重要です。
テイクアウトの食べ物と一緒に摂るならペットボトルタイプ
出先で白い粉を飲み物に入れるのが躊躇われるときや、粉末を溶かしいれる手間が惜しい時はペットボトルが便利です。からだすこやか茶は、難消化性デキストリンが初めから入っているので、粉末を入れる必要がありません。
主に車移動のときなど、テイクアウトでさっと食事を済ませるときにはこのお茶を活用しています。ネットでのまとめ買いや、コンビニでさっと購入するなど、買うための選択肢も多く使いやすいのが強みです。
まとめ
糖質の吸収を抑えるには食物繊維、特に水溶性食物繊維を含む食べ物を取る必要があります。
常に自分で調理することは難しいため、食材のみから摂取しようとすると大変です。粉末やペットボトルなど、都合に合わせて選ぶことができる選択肢が継続のカギになります。
いろいろな方法を組み合わせて、食生活の改善にチャレンジしてみてくださいね。
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